抗衰老、降三高……每周2次這類運(yùn)動(dòng)，肌肉和心血管獲益

對(duì)于很多疾病

運(yùn)動(dòng)都是一劑“良藥”

抗阻運(yùn)動(dòng)

也就是力量訓(xùn)練

對(duì)預(yù)防心血管疾病、降三高

抗衰老、強(qiáng)骨骼

都有一定好處

01

堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)6個(gè)月

心臟有顯著變化

研究顯示，抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

小貼士：抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。

02

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)

有助于預(yù)防心血管疾病

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對(duì)血脂水平產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管健康有積極影響。尤其是老年人和心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素升高的人群，抗阻運(yùn)動(dòng)為其帶來(lái)的獲益往往更大。

抗阻運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

推薦動(dòng)作：

【下肢】

深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉

兩腳比肩寬，腳略外八字，手現(xiàn)在搭在自己雙肩上；屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。

提踵：提高小腿肌肉功能。腳尖踮地支撐身體，腳跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收縮，同時(shí)注意收緊核心和臀部，讓身體保持穩(wěn)定。

【上肢】

用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉，還可以用彈力帶，跪姿俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。

注意：鍛煉是一種運(yùn)動(dòng)處方，需要在專業(yè)醫(yī)生的評(píng)估指導(dǎo)下進(jìn)行，老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，有情況及時(shí)與醫(yī)生溝通進(jìn)行調(diào)整。

建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

轉(zhuǎn)自：CCTV生活圈?